Digestion : 8 conseils incontournables pour bien digérer

Lourdeurs après la digestion : limiter les gras

Les matières grasses stimulent les mouvements gastro-coliques de l’intestin. Lorsqu’elles sont consommées en excès, des troubles de la digestion, tels que des crampes d’estomac ou des ballonnements, peuvent survenir. Il est donc préférable de réduire la consommation de ces aliments : on estime que les calories provenant des lipides ne devraient pas dépasser 30% du total des calories.

Aliments à éviter : peau de la volaille, poisson pané, fromage gras (20% MG et +), frites, chips (croustilles), charcuterie, pâtisseries, coupes grasses de viande…

Aliments à limiter : poisson frais (congelé ou en conserve), fruits de mer, fromage à pâte dure, margarine, mayonnaise, beurre, huile végétale, vinaigrette, biscuits, viandes, …

Limiter les aliments qui contiennent des gaz ou qui peuvent fermenter

Si vous êtes sujet(te) aux ballonnements, il vaut mieux éviter toutes les boissons gazeuses (bière, soda, eau minérale) et limiter les aliments qui vont fermenter dans l’intestin. Ce sont les bactéries intestinales qui sont responsables de cette fermentation : ils dégradent les aliments de manière à absorber les composants utiles à l’organisme.

Le processus entraîne la production de gaz, et donc des ballonnements. Plus le régime sera riche en protéines et en glucides (polysaccharides et oligosaccharides), plus la quantité de gaz sera importante.

Les aliments qui ont le plus tendance à fermenter sont le lait et les produits laitiers, et qui sont encore moins supportés par l’organisme en cas d’intolérance au lactose, ceux qui contiennent du fructose comme les jus de fruits, les pommes, les sodas, les figues ou les dattes, ou des édulcorants comme les chewing-gum, les légumineuses comme les flageolets, le soja (soya), les lentilles, les haricots secs et les pois secs, les viandes rouges et les féculents, c’est-à-dire les pommes de terre, le maïs, les pâtes, et le blé.

Par ailleurs, les asperges et les crucifères comme le chou, les choux de Bruxelles et le brocoli, contiennent des sucres non digestibles qui peuvent aggraver la situation.

Indigestions: soigner son hygiène de vie

La digestion est mise à rude épreuve en cas de mauvaise hygiène de vie : stress, horaires des repas irréguliers, anxiété, alimentation non équilibrée, tabagisme…

Ces facteurs peuvent avoir pour effet de faire baisser les taux d’acide hydrochlorique et d’immunoglobuline A sécrétoire (IgA sécrétoire), un anticorps qui joue un rôle essentiel dans l’immunité du tractus gastro-intestinal. Il est bon pour cela de prendre du temps le temps pour préparer et prendre ses repas. Voir et sentir les aliments déclenche la sécrétion des sucs et enzymes digestifs, ce qui prépare idéalement la digestion à venir.

Dans l’idéal, et pour éviter le stress, les repas doivent être de vrais moments de plaisir et de partage, autour d’une table et avec des amis ou de la famille. Dans la mesure du possible, ils doivent être pris à horaires réguliers de manière à créer une régularité dans la fonction digestive. De plus, il est important de bien mastiquer pour éviter l’ingestion de gaz lors de la prise du repas et d’éviter de boire à la paille.

Digestion difficile : Identifier l’aliment responsable

Les réactions à un aliment varient d’un individu à l’autre. Avant d’entreprendre un traitement ou une diète, il est recommandé d’identifier l’aliment responsable des troubles digestifs. Pour cela, il suffit de noter pendant quelques semaines ce que l’on mange afin de découvrir les aliments qui déclenchent systématiquement des incommodités. Pour ce faire, lorsque vous soupçonnez un aliment responsable, réduisez ou éliminez-le temporairement de manière à confirmer vos doutes.

Par exemple, si vous mangez deux bols de céréales par jour, commencez par arrêter d’en manger durant quelques semaines, et observez si vous êtes toujours aussi indisposé. Si c’est le cas, essayez d’éliminer un second aliment qui pourrait être responsable.

Miser sur les plantes et les recettes de grand-mère pour lutter contre l’indigestion

Les plantes ont des effets curatifs et préventifs pour d’innombrables affections, et parmi lesquelles figurent des bienfaits contre les troubles digestifs.

– Pour prévenir ces problèmes de digestion, il est tout à fait possible d’ajouter un peu de cumin (ou des épices comme la sauge, la réglisse si l’on n’a pas de problème d’hypertension) à vos repas pendant la cuisson. Le bicarbonate de soude est également très efficace. Tous ces ingrédients vont « tamponner » l’acidité du liquide gastrique et améliorer les problèmes d’estomac.

– Pour détendre l’estomac après le repas, le docteur Jacques Labescat¹ recommande d’effectuer un petit massage du plexus (dans le creux de l’estomac) avec quelques gouttes d’huiles essentielles diluées dans de l’huile végétale. Le romarin, le basilic, la camomille et la mélisse sont particulièrement indiquées.

– Après le dîner, les tisanes constituent un excellent moyen de prévenir les indigestions. Mélangez le jus d’un citron avec autant d’eau chaude et un peu de miel, et vous aurez un cocktail efficace contre les remontées acides.

– La cure d’argile est recommandée par les phytothérapeutes pour nettoyer l’ensemble du système digestif. Elle consiste en l’absorption d’eau argileuse le matin à jeun pendant une durée déterminée (de l’ordre de 10 à 15 jours).

Sources : En forme toute l’année grâce aux plantes, Dr Jacques LABESCAT – 160 pages, Année d’édition : 2012

Privilégier les fibres

Les fibres favorisent une bonne digestion. Il en faut au moins 30 g par jour. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumes secs et les fruits oléagineux. 

Les légumes très fibreux comme les brocolis, les artichauts, certains haricots ou encore le chou sont toutefois à écarter de son alimentation quotidienne si l’on éprouve des difficultés à les digérer.

Pratiquer une activité physique

Pratiquer une activité physique facilite l’oxygénation des tissus et le bon fonctionnement des organes dont le système intestinal. Cela permet une digestion optimale et prévient les lourdeurs et ballonnements. 

Selon les recommandations de l’OMS, une activité d’endurance doit être pratiquée au minimum 150 minutes par semaine (séquencées)  si elle est d’intensité modérée ou 75 minutes (séquencées) si elle est soutenue.

Faire des cures de probiotiques

Les probiotiques désignent l’ensemble des micro-organismes utiles de la flore intestinale.

A l’état naturel, on en trouve dans les yaourts, les laits fermentés et les fromages fermentés non pasteurisés, la choucroute crue, le pain au levain, etc. On les trouve également sous forme de compléments alimentaires.