Les prébiotiques ne sont pas digérés par le corps humain mais ils servent de source de nourriture aux bactéries intestinales qui y résident et participent ainsi à la bonne santé du microbiote.
Cent mille milliards de bactéries, virus, champignons et archées se logent dans les intestins des humains et forment le microbiote dont le rôle sur la santé est de plus en plus investigué. Soupçonné de moduler la réponse immunitaire, de participer à la bonne santé cardiovasculaire ou même jouer sur notre humeur, ces organismes également qualifiés de probiotiques ont besoin de se nourrir, c’est le rôle des prébiotiques fournis par l’alimentation.
Lors du congrès de l’American Society for Nutrition, qui se tient à Boston (Etats-Unis) du 22 au 25 juillet 2023, Cassandra Boyd de l’Université d’Etat de San José a présenté une méta-analyse passant en revue le contenu de 8690 aliments afin de déterminer les plus riches en prébiotiques.
Les meilleurs aliments pour nourrir son microbiote
Les résultats indiquent que ce sont les feuilles de pissenlit (qui peuvent être consommées en salade ou cuites) qui en contiennent le plus. Juste derrière, on retrouve le topinambour, l’ail, le poireau et l’oignon, avec pour ces cinq-là des quantités qui varient entre 100 et 240 mg de prébiotiques par gramme.
Même s’il se situe à la dernière place de ce classement, l’oignon semble être l’aliment le plus intéressant puisque tous ses dérivés crus et cuits comme les « rings » ou la crème contiennent encore de bonnes quantités de prébiotiques (entre 50 et 60 mg par gramme).
Tout comme les asperges, le niébé (une légumineuse consommée en Afrique subsaharienne) et certaines céréales pour le petit-déjeuner enrichies en fibres. Sur la base de ces données, il ressort que la consommation quotidienne d’un demi-oignon permet d’apporter cinq grammes de prébiotiques, ce qui est la quantité recommandée par les auteurs de l’analyse.
Quant aux aliments les moins riches en prébiotiques, on retrouve ceux à base de blé, les produits laitiers, les huiles, les œufs et les viandes.
Les chercheurs espèrent que leur travail fournira une base pour aider d’autres scientifiques à évaluer les effets des prébiotiques sur la santé afin de promulguer de meilleures recommandations en matière de santé publique.
Ils avertissent toutefois que davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre l’impact de la cuisson sur le contenu prébiotique et pour évaluer les aliments contenant plusieurs ingrédients.
Des aliments non digérés
Pour que les prébiotiques remplissent leur rôle de « carburant » pour les bactéries intestinales, il faut qu’ils parviennent jusqu’au gros intestin sans voir été digérés par les enzymes humaines. C’est principalement le cas des glucides complexes contenus dans les fibres alimentaires comme les polysaccharides ou les oligosaccharides.
Arrivés dans le côlon, ils sont cette fois digérés par les bactéries du microbiote qui les dégradent en acide gras à chaine courte qui ont des propriétés bénéfiques pour l’organisme.
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