Dans la nuit du 28 au 29 octobre 2023 aura lieu le passage à l’heure d’hiver. Lors du changement d’heure, le sommeil peut être perturbé. Bébés, enfants, seniors, voyageurs, personnes souffrant d’insomnies et fragiles psychologiquement : découvrez nos bons conseils adaptés à chacun pour vivre au mieux cette transition.
Il a fallu s’y faire à partir de 1973. En réponse au choc pétrolier, la France instaure le changement d’heure, tous les derniers dimanches d’octobre et les derniers dimanches de mars. A l’automne, on recule la montre : à 3 heures du matin, il sera 2 heures. Ce changement, qui peut sembler anodin, demande pourtant une adaptation à l’organisme. Sciences et Avenir vous livre les conseils d’experts pour vivre au mieux cette transition.
Le changement d’heure, une mesure presque abandonnée
En mars 2019, les eurodéputés ont voté pour la suppression du changement d’heure saisonnier, avec une mise en application en 2021. Mais la fin du changement d’heure a ensuite été ajournée en raison notamment de la crise sanitaire de la Covid-19. Ce texte sur la fin du changement d’heure n’est plus à l’ordre du jour.
« Ces changements brutaux ne sont pas bons pour nous »
« Ces changements brutaux ne sont pas bons pour nous. Comme tous les organismes terrestres, nous aimons être synchronisés aux rythmes solaires », nous explique Pierre-Alexis Geoffroy, professeur de psychiatrie à l’AP-HP et coordonnateur du Centre Chronos de l’hôpital Saint-Anne (Paris). Théoriquement, le changement d’heure d’octobre est le plus facile des deux. En moyenne, l’horloge biologique ne fait pas 24 heures mais 24,2 heures en moyenne.
C’est pour cette raison que les voyages vers l’est sont souvent plus difficiles que ceux vers l’ouest. Difficile de se « forcer » à dormir alors que pour notre horloge biologique, il est encore beaucoup trop tôt.
Cette fois, c’est donc l’inverse. Il va falloir se coucher un peu plus tard qu’à l’heure habituelle. On peut, la semaine précédant le changement d’heure, décaler le coucher chaque jour de 15 minutes, pour une transition en douceur. « On peut aussi démarrer deux jours avant, en se couchant 30 minutes plus tard, puis à nouveau 30 minutes plus tard le jour J. Ainsi, on sera mieux calé sur le nouvel horaire qui arrive », ajoute le Pr Geoffroy.
Les astuces du Dr Pierre Arquillière, somnologue et psychiatre au centre du sommeil d’Aubagne, pour amplifier le rythme circadien et se re-synchroniser
– Une douche chaude le matin et fraiche le soir
– Une activité sportive légère le matin, à la lumière naturelle
– Une faible lumière le soir à la maison, voire porter des lunettes de soleil en fin de journée
– Des activités calmes et sans écran avant le coucher
– Se coucher et se lever un peu plus tard avant le changement d’heure
Attention aux trajets en voiture et en deux-roues
Si vous devez prendre la route au moment du changement d’heure, la prudence est de mise. « L’abolition du changement d’heure a été votée au niveau européen, notamment parce qu’on constate un pic d’accidents de la route lors de ces week-ends », explique le Pr Geoffroy.
Le passage à l’heure d’hiver entraîne une augmentation de 42 % des accidents de la route au mois de novembre selon l’Observatoire national interministériel de la sécurité routière, surtout aux heures de bureau. La vigilance est donc de mise. Pour les longs trajets, mieux vaut changer de conducteur toutes les deux heures et/ou de faite une pause d’au moins 20 minutes à ce même intervalle.
Pour les seniors, un peu d’activité matinale
« Les seniors éprouvent déjà une diminution de la quantité et de la qualité du sommeil. Certains se sentent en pleine forme au milieu de la nuit. C’est dû à une réponse de baisse à la mélatonine, l’hormone du sommeil. D’autres ont déjà de l’avance dans les phases, en s’endormant à 20h et en se réveillant à 4 heures du matin. Le passage est d’autant plus difficile pour eux », étaye auprès de Sciences et Avenir le Dr Pierre Arquillière, somnologue et psychiatre au centre du sommeil d’Aubagne (Bouches-du-Rhône).
Heureusement, les bons gestes existent. « L’activité matinale permet de faire monter la température centrale et de se recaler sur le rythme de luminosité », explique le Pr Geoffroy. Pour les personnes très en forme, une petite séance de sport à l’extérieur permet de profiter de la lumière naturelle.
Si ce n’est pas possible, même une simple petite marche ou un peu d’exercice à la maison sera bénéfique. Même papoter à l’extérieur avec un voisin permet de profiter de la lumière
D’un point de vue cognitif, les montres analogues peuvent être remontées la veille déjà, pour voir tout de suite la bonne heure au réveil le lendemain.
Pour les tout-petits et les enfants, une journée à rallonge
Pour les nouveau-nés et les nourrissons, l’adaptation au nouveau rythme peut être compliquée. « L’horloge interne devient fonctionnelle entre 6 mois et 1 an. A partir de 3 ans, la maturation du cerveau rend les enfants sensibles aux mêmes facteurs que nous », souligne le Dr Arquillière. Les enfants peuvent donc aussi aller dormir progressivement 15 ou 30 minutes plus tard, avant d’être directement calés sur la nouvelle heure le jour J.
« Ils sont beaucoup plus malléables que nous. Si on n’a pas eu le temps de décaler l’heure du coucher avant le changement d’heure, ils vont tout simplement avoir une journée de 25 heures. Ça a un côté « le jour le plus long » mais en général ça se passe bien pour eux », plaisante Pierre-Alexis Geoffroy.
Vigilance accrue pour les personnes fragiles psychologiquement
« Le stress pour le corps induit par le changement d’heure a également des répercussions psychiques. On constate une hausse des suicides lors des changements d’heure. De même, les personnes bipolaires ou présentant des troubles de l’humeur (notamment les personnes dépressives, ndlr) mettent plus de temps à se re-synchroniser sur le nouveau rythme.
Cela peut entraîner une décompensation de la maladie », prévient le Pr Geoffroy. Les personnes dans ce cas ou ayant des personnes touchées dans leur entourage doivent rester vigilantes même au-delà du week-end du changement d’heure. Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide à un médecin ou à un proche.
Un réveil à heure fixe lorsque l’on souffre d’insomnies
« En soi, ce décalage n’est pas si important. Il est bien moins important que certains décalages horaires que nous subissons lors de voyages. Mais chez les personnes souffrant d’insomnies, cela peut aggraver les troubles du sommeil », explique le Dr Aquillière. Les personnes stressées le jour J vont avoir tendance à vouloir rattraper le sommeil perdu à tout prix, à passer beaucoup trop de temps dans le lit dans l’espoir de grappiller quelques minutes.
« Il faut relativiser cette dette de sommeil. On continue de se lever à l’heure normale pour ne pas accumuler de décalage le matin. Et le soir, on évite les activités qui maintiennent éveillé », conseille le spécialiste.
sciencesetavenir
