Les experts recommandent d’essayer une routine de coucher sans technologie et de s’assurer que les adolescents ne sont pas à l’abri des conséquences du mauvais sommeil.
L’heure du coucher avec un adolescent est, dans de nombreux foyers, une bataille nocturne avec un refrain constant : « Lâche ton téléphone ! Va te coucher ! »
Mais la routine du coucher n’est pas réservée qu’aux tout-petits. Les adolescents en ont également besoin, explique Denise Pope, experte en développement de l’enfant et maître de conférences à l’université américaine de Stanford.
Les experts du sommeil des adolescents affirment que quelques petits changements dans la façon dont les parents et les adolescents abordent le sommeil peuvent faire une différence considérable.
Voici quelques conseils pour que votre adolescent adopte des habitudes de sommeil plus saines.
Séparez les enfants de leurs appareils pendant la nuit. Les téléphones, les tablettes, les services de streaming et les jeux vidéo ne sont pas les seules choses qui empêchent les enfants de dormir, mais les experts s’accordent à dire qu’ils sont un facteur majeur de retardement du sommeil.
« Éliminez la tentation de la chambre à coucher », dit M. Pope.
Si le téléphone est à portée de main, il est difficile d’ignorer les notifications. De nombreux adolescents disent s’être endormis en faisant défiler des informations, ou avoir pris leur téléphone s’ils ont du mal à dormir, et ont fini par faire défiler des informations pendant des heures.
Préparez-vous à des excuses. Beaucoup de parents entendent dire : « Mon téléphone est mon réveil ». La solution : achetez un réveil.
Rangez les écrans une heure avant l’heure du coucher. L’exposition à la lumière bleue qu’ils génèrent empêche la libération de mélatonine, l’hormone sécrétée par le cerveau qui provoque la somnolence.
Remplacez ensuite les écrans par une nouvelle routine de relaxation.
Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir et commencez à vous détendre au moins 30 minutes avant. Pendant ce temps, faites taire les notifications, prenez une douche chaude ou lisez un livre à l’adresse .
Évitez la caféine et les boissons énergisantes l’après-midi et le soir.
Le meilleur environnement pour dormir est une chambre fraîche, sombre et calme.
Dans les foyers bruyants, des bouchons d’oreille et un masque de sommeil peuvent être utiles. Si une chambre est trop chaude, cela peut nuire à l’endormissement et au maintien du sommeil, explique Kyla Wahlstrom, spécialiste du sommeil chez les adolescents.
Parmi les signes révélateurs d’un manque de sommeil, citons l’irritabilité, la grincheuse, la mauvaise humeur, la fragilité émotionnelle, le manque de motivation, l’impulsivité et la tendance à voir le monde et soi-même à travers un prisme négatif.
Un adolescent en manque de sommeil peut également s’endormir pendant la journée, dans la voiture ou en classe.
« Nous reprochons souvent aux adolescents d’être paresseux, indisciplinés ou d’avoir un mauvais comportement, alors qu’une grande partie de ces comportements pourrait être attribuée au fait qu’ils manquent chroniquement de sommeil », explique Wendy Troxel, psychologue clinicienne qui a mené de nombreuses études sur le sommeil des adolescents.
Comment faire la différence entre un adolescent endormi et un adolescent grincheux mais bien reposé ? L’un des principaux signes est ce que Joanna Fong-Isariyawongse, experte en sommeil, appelle les « matins zombies ».
« Si votre adolescent appuie cinq fois sur « snooze », met une éternité à sortir du lit et vous demande une grande tasse de café dès le matin, il est fort probable qu’il soit à court d’énergie », explique Joanna Fong-Isariyawongse, neurologue à l’université de Pittsburgh ( ), aux États-Unis.
Nous reprochons souvent aux adolescents d’être paresseux, indisciplinés ou d’avoir un mauvais comportement, alors qu’une grande partie de ces comportements pourrait être attribuée au fait qu’ils manquent chroniquement de sommeil.
Wendy Troxel
Psychologue clinicienne
Les sautes d’humeur extrêmes sont un autre signe. Le sommeil est essentiel au traitement des émotions, c’est pourquoi les adolescents qui manquent de sommeil sont plus susceptibles d’être irritables, anxieux ou déprimés. Un adolescent en manque de sommeil peut également prendre du retard à l’école, car le sommeil est essentiel à l’apprentissage et à la consolidation de la mémoire.
Les adolescents qui dorment moins sont plus susceptibles de faire de mauvais choix en matière de consommation de drogues ou d’alcool, de somnolence ou de conduite dangereuse, et de comportement sexuel à risque.
Si votre adolescent dort jusqu’à l’heure du déjeuner le week-end, essayez de limiter son sommeil à quelques heures. Sinon, cela perturbe l’horloge interne du corps et rend le réveil plus difficile au début de la semaine scolaire.
De nombreuses études montrent que la dépression, l’anxiété et le risque de pensées suicidaires augmentent avec le manque de sommeil.
Au-delà de l’humeur, le manque de sommeil affecte les capacités physiques et sportives. Les adolescents qui manquent de sommeil subissent davantage de blessures physiques, car ils prennent plus de risques, leur jugement est altéré et leurs réflexes et temps de réaction ne sont pas aussi rapides.
Les adolescents qui dorment davantage sont plus performants dans les sports et, lorsqu’ils se blessent, ils se rétablissent plus rapidement.
Des études montrent que la somnolence au volant est à l’origine d’un plus grand nombre d’accidents de voiture chez les adolescents que la conduite sous l’influence de l’alcool.
Les adolescents qui disent dormir moins de huit heures par nuit sont plus susceptibles d’envoyer des textos au volant, de ne pas porter la ceinture de sécurité, de conduire en état d’ébriété ou de monter dans une voiture avec un conducteur qui a consommé de l’alcool.
Comme tout parent le sait, dire à son adolescent d’aller dormir ne fonctionne pas toujours. Il faut obtenir leur adhésion.
« Les enfants doivent être sensibilisés au sommeil, à la santé de leur cerveau et à leur santé émotionnelle, et à la façon dont tout cela est lié », explique Mme Wahlstrom.
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