Les ados dans le secondaire entament la période des examens et sont bientôt rejoints par les étudiants du supérieur bientôt en blocus. Une période rendue compliquée pour une étude et une concentration approfondies de la matière par le manque de luminosité à la fin de l’année à cause de notre hormone de l’énergie – le cortisol – qui est moins produite. La neuropsychologue Cathy Assenheim, auteure et conférencière, nous donne quelques conseils.
1. Gestion des horaires
Notre hormone cortisol fluctue tout au long de la journée avec des périodes d’activité et des périodes de récupération. Toutefois, on peut déterminer une période optimale pour maximaliser les performances entre 8h et 13h (principalement pour les étudiants du supérieur). De même entre 16h et 20h. Par contre, il faut s’arrêter de travailler après 20h, ou simplement revoir.
Entre ces périodes, c’est l’occasion de faire une pause, de s’oxygéner.
2. Faire des mouvements avant de commencer pour optimiser le cerveau
La neuropsychologue présente deux grands types de mouvements :
a) Des mouvements croisés, pour activer la connexion entre les 2 hémisphères – gauche et droit – du cerveau, dont nous avons besoin tous deux pour étudier.
► Comment ? Grâce à des exercices de latéralisation (comme toucher le genou gauche avec la main droite et inversement) ; des techniques de Brain Gym ou le pas de danse disco.
A faire durant 2 minutes avant de commencer ou quand on a un coup de pompe… En musique ou non.
Tout ce qui est hyperactivité chez les enfants peuvent vraiment être aidé par ce type de technique de ‘Brain gym’.
b) Privilégier, parmi nos cinq sens, le proprioceptif ou la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. La capacité de sentir son corps en mouvement.
Pour la neuropsychologue, ce sens est prioritaire sur les autres. « En l’activant, on peut retrouver une concentration – si on a été distrait par une mouche qui vole… Cela active une mémoire pour le mouvement (mémoire kinesthésique) en même temps que l’on étudie par cœur : les deux mémoires vont être ainsi plus fortes. »
► Comment ? Cathy Assenheim nous donne quelques exemples :
_Faire des mouvements pendant qu’on étudie (en manipulant un ‘hand spinner’, jeu à la mode dans les cours de récré il y a quelque temps).
_Répéter à haute voix en marchand
_Être assis sur un gros ballon, ou sur un siège à picots (en silicone) utilisé avec des enfants hyperactifs.
_Des techniques assez simples à mettre en place.
3. Deux applications gratuites contre le manque de confiance en soi et le stress pendant l’étude
RespiRelax + : application de cohérence cardiaque (outil de respiration qui va calmer la réactivité de stress et permettre la production de toutes une série d’hormones positives)
► Comment ? On suit la bulle, en inspirant quand elle monte et en expirant quand elle descend. Un exercice à faire durant 3 minutes ; à compléter éventuellement par des mouvements de disco pour se reconcentrer. La cohérence cardiaque peut aussi se réaliser avant de dormir.
HAPPYneuron : application pour aider à la concentration et à l’attention. Surtout pour des jeunes hyperactifs. Utilisée en neuropsychologie pour la dégénérescence chez les personnes âgées, il faut dans le cas des jeunes, choisir le mode « attention ».
► A faire en fin de journée lorsqu’on est en examen, en complément des mouvements.
4. Alimentation et complément alimentaire
Durant les examens, Cathy Assenheim conseille :
_d’augmenter les protéines le matin. Elles vont permettre d’augmenter l’hormone de la motivation !
_d’éviter les sucres avant 16h ni juste avant un effort de concentration. Préférez les sucres lents et, de préférence, après avoir étudié … pour se récompenser.
_Des complémentaires peuvent être utiles. Dans la trousse de base proposée par la neuropsychologue, on retrouve :
Le magnésium – Et même si on entend dire que cela ne fait rien, » le magnésium est la base pour réguler le système nerveux « . A prendre pendant trois à quatre semaines.
Les omegas-3 (pour les enfants surtout) : les bonnes graisses vont permettre d’agir sur l’agitation et la concentration. Une cure de trois mois – pendant et après les examens – peut s’avérer nécessaire, davantage encore pour les tendances à l’hyperactivité. De plus, si on grignote des sucreries, les graisses vont également capter les sucres et vont donc diminuer l’effet yoyo de la glycémie.
Le safran, dans le cas d’anxiété ou de colère face à l’étude. A prendre à 16h avec des glucides.
Et en cas de forte fatigue, une cure de plantes adaptogènes – telle la Rhodiole – qui sont des régulateurs de cortisol, de stress.
5. La mémorisation et le sommeil
Le sommeil sert à récupérer, mais il sert aussi à un processus d’intégration de tout ce qu’on a fait en journée, de fixer les apprentissages.
Ainsi, si on a difficile à mémoriser quelque chose, la neuropsychologue conseille « juste avant de dormir de se le répéter – voire de s’enregistrer et de le réécouter (même si on n’écoute pas vraiment). Parce que votre cerveau va inconsciemment enregistrer, via l’audition, ce que vous avez fait, et va l’intégrer la nuit de manière beaucoup plus ‘solide’. Vous aurez une meilleure fixation sans vous en rendre compte ».
rtbf
