Un Français sur cinq dit souffrir de problèmes de constipation. Pas besoin pour autant de se ruer sur les laxatifs, irritants et inefficaces sur le long terme. Certains aliments ont en revanche des pouvoirs naturellement laxatifs et aident à améliorer le transit.
Il est possible de lutter contre la constipation avec des aliments qui sont de véritables laxatifs naturels et même s’il n’existe pas de norme, on considère en général que l’on est constipé quand on va à la selle moins de trois fois par semaine.
La constipation peut être « naturelle » (paresse du gros intestin) ou favorisée par une mauvaise hygiène de vie (manque d’exercice, pas assez de boissons, alimentation pauvre en fibres…). Malheureusement, les laxatifs vendus en pharmacie peuvent être irritants pour l’intestin et générer une dépendance. Manger certains aliments qui possèdent des effets laxatifs naturels permet de résoudre la constipation de manière douce.
Le plus connu des laxatifs naturels, le pruneau
Outre sa richesse en fibres (25 % des apports quotidiens pour huit pruneaux), le pruneau d’Agen contient du dihydroxyphénylisatine, une substance qui stimule les contractions de l’intestin, ainsi que du sorbitol et des composés phénoliques qui ont un effet laxatif. Le pruneau se consomme également sous forme de jus ou de pulpe.
La compote de pomme ou de rhubarbe
Les fruits mûrs comme la pomme ou la poire contiennent de la pectine, une fibre insoluble formant un gel visqueux qui ralentit l’absorption de certains nutriments. Ainsi, cela augmente le volume du bol fécal et améliore la consistance des selles, ce qui facilite leur élimination. Privilégiez la rhubarbe, qui contient de l’anthraquinone, une substance naturellement laxative.
Le café
Plusieurs études ont montré que le café avait un effet laxatif. Contrairement à l’idée reçue, ce n’est pas à cause de la caféine. D’une part, le café stimule la production de gastrine, une hormone qui régule les mouvements de contraction du côlon distal (la partie la plus proche du rectum) et augmente la production d’acide gastrique, ce qui accélère la vidange de l’estomac vers les intestins. Le café accroît aussi la synthèse de cholécystokinine, une autre hormone qui facilite la digestion. Enfin, il favorise les « bonnes » bactéries du microbiote. L’effet laxatif ne marche cependant pas chez tout le monde.
Les jus de fruits et le pamplemousse
La constipation est souvent liée au dessèchement des selles : lorsqu’elles restent trop longtemps dans le côlon, ce dernier réabsorbe l’eau, ce qui conduit à des selles dures et sèches difficiles à éliminer. Malheureusement, se contenter de boire plus n’est d’aucune efficacité car l’eau est évacuée dans les urines. Les jus de fruits contiennent à la fois des fibres (à condition de conserver leur pulpe) et de l’eau, ce qui permet à l’eau d’être « retenue » dans les selles et de les réhydrater. Le jus de pamplemousse est le plus intéressant, car il contient de la naringinine, qui stimule les sécrétions du côlon.
Les matières grasses
Attention aux régimes trop pauvres en graisses ! Huile, beurre et margarine ont un effet lubrifiant dans l’intestin, à condition de les consommer crues ou peu chauffées (à haute température, elles retardent la digestion). L’huile d’olive est d’autant plus efficace qu’elle exerce une action cholagogue (stimulation de la sécrétion biliaire), ce qui émulsionne les graisses alimentaires.
Les céréales complètes
L’écorce ou le son des céréales complètes (riz, pâtes, boulghour…) contiennent l’essentiel des vitamines et des fibres insolubles. Non digérées, ces dernières gonflent en présence d’eau et augmentent le volume des selles. Elles stimulent également la contraction de l’intestin. Elles sont toutefois moins efficaces que les fibres insolubles contre la constipation et moins bien tolérées.
Le yaourt
Les yaourts et laits fermentés contiennent des probiotiques qui équilibrent le microbiote intestinal. Plusieurs souches telles que Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, ou Saccharomyces boulardii ont montré une efficacité pour favoriser les contractions intestinales. Le lactose des produits laitiers possède également un effet légèrement laxatif.
Les figues et abricots secs
Très riches en fibres (entre 10 et 13 g pour 100 g), les figues et abricots secs sont des laxatifs naturels. Ces fruits sont en outre riches en potassium, dont une carence peut entraîner de la constipation. Ils peuvent être consommés tels quels ou sous forme de pâte de figue vendue en parapharmacie.
Certains aliments ont à l’inverse un effet constipant. Il ne s’agit pas de les supprimer complètement, car ils possèdent par ailleurs d’autres qualités, mais de les consommer avec modération lorsqu’on est constipé.
- riz ;
- carottes cuites ;
- banane ;
- coing ;
- pomme crue râpée ;
- chocolat ;
- cacao.
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