Prendre soin de vous-même tous les matins peut améliorer votre mental pour le reste de la journée.
Parce que je souffre d’anxiété depuis l’enfance, j’ai découvert que je suis davantage anxieux le matin en me levant. Lorsque j’ouvre les yeux, toutes mes inquiétudes et les potentiels facteurs de stress de la journée inondent mes pensées. La boule que j’ai dans l’estomac me donne envie de rester au lit le plus longtemps possible pour ne pas avoir à affronter la journée qui m’attend.
Bien sûr, cet évitement ne fait qu’exacerber ce que je ressens. Faire tout le contraire me soulage véritablement : me lever tôt pour avoir le temps pour toutes mes petites habitudes matinales. Dernièrement, elles consistent à me faire un café frappé, aller promener mon chien, suivre une courte vidéo d’exercice physique, écrire la liste des choses que je dois faire dans la journée, et, quand j’ai le temps, méditer et écrire mon journal.
“Les habitudes matinales sont importantes et donnent le la pour le reste de notre journée, affirme Lee Chambers, psychologue environnemental et consultant bien-être en Grande-Bretagne. Une matinée passée à s’inquiéter, c’est un après-midi d’anxiété assuré.” À l’inverse, se lever avec une certaine résolution permet de créer pour soi un climat de sérénité et de confiance qui rend le reste de la journée beaucoup moins insurmontable.
Alors comment créer ces rituels matinaux qui tranquillisent l’esprit et comment s’y tenir? Ci-dessous, des experts proposent des conseils utiles.
Comment adopter de solides habitudes matinales
Évaluez le temps que vous pouvez effectivement vous consacrer.
“Il y a toujours un moment de la matinée où nous sommes plus ou moins libres, affirme Chambers. Pour certains, ce peut être une heure, pour d’autres, 20 minutes.”
Par exemple, si vous avez de jeunes enfants ou un long trajet jusqu’à votre lieu de travail, vous avez sans doute moins de temps pour vous. Réfléchissez donc à ce qui est le plus réaliste et à ce qui vous convient le mieux.
En vous levant plus tôt, vous ressentirez peut moins d’abattement au cours de la matinée. Néanmoins, vous ne devriez pas vous forcer à vous lever tôt au détriment d’une bonne nuit de sommeil. N’oubliez jamais que le sommeil joue un rôle capital dans la régulation des émotions.
“On nous parle souvent de routines qui commencent très tôt le matin, explique Chambers. Certains se sentent très en forme, et c’est pour eux le moment idéal pour prendre de bonnes habitudes. Mais si cela raccourcit votre nuit, ou que vous n’êtes pas du matin, vous lever plus tôt sera simplement contre-productif.”
Expérimentez pour découvrir les rituels qui vous conviennent le mieux.
Découvrir les habitudes matinales qui vous permettent de lutter contre l’anxiété peut prendre un certain temps, et vous risquez peut-être même de vous tromper. Ce qui fonctionne pour votre partenaire, un ami ou cette influenceuse en vue que vous suivez sur Instagram peut ou non fonctionner pour vous.
“Identifiez d’abord les facteurs de stress et les problèmes qui génèrent chez vous le plus d’anxiété. Ensuite, réfléchissez à ce qui vous aide vraiment dans ces cas-là, conseille Chambers. Choisissez une ou plusieurs activités et essayez. Il y a mille et une façons de faire de l’exercice, de planifier, d’écrire un journal, d’écouter et de lire, et certaines vous conviennent mieux que d’autres.”
Facilitez-vous les choses et faites-en un moment agréable pour mieux vous tenir à ces nouvelles habitudes.
Pas besoin de vous fixer une vingtaine de rituels élaborés pour sentir les bénéfices d’une routine matinale. Sauf si vous en avez envie, bien sûr.
“Les habitudes matinales sont plus efficaces quand on y prend plaisir et qu’on peut les intégrer facilement à notre vie, explique Chambers. Il ne s’agit pas de changer complètement notre routine, mais d’ajouter des petits changements positifs dont les effets finissent par se faire sentir.”
Une bonne façon de rendre la matinée plus douce ? Effectuez quelques préparatifs la veille au soir. Préparez votre tenue de sport, concoctez votre petit-déjeuner de champion ou laissez votre journal intime près de la machine à café.
“Laissez en évidence des objets qui vous rappellent ce que vous voulez faire, faites en sorte d’avoir à portée de main tout ce dont vous avez besoin, et créez-vous un espace rien qu’à vous si c’est possible”, recommande Chambers.
Mais sachez que vous n’allez pas suivre cette routine à la lettre tous les jours, et que ce n’est pas grave.
Vous ferez peut-être preuve de rigueur pendant plusieurs semaines, puis vous relâcherez pendant quelques jours. Préparez-vous à ces baisses de motivation. Ainsi, vous serez moins susceptible de vous culpabiliser quand elles surviennent.
“Il est très facile de tomber dans le jugement et la critique envers soi-même lorsque les choses ne vont pas comme prévu, ou lorsque l’on ne se sent pas en état de commencer sa routine matinale au saut du lit, affirme Lynsie Seely, thérapeute conjugale et familiale au centre Wellspace SF de San Francisco. Il y aura des moments difficiles et il faudra écouter votre voix intérieure, vous traiter avec bienveillance et vous encourager.”
Et lorsque vous parvenez à suivre votre routine, félicitez-vous.
“C’est une petite victoire qu’il faut célébrer, ajoute Chambers. De la même manière, lorsque vous n’avez pas fait ce que vous vous étiez promis, faites preuve d’indulgence envers vous-même et préparez-vous pour le matin suivant.”
Quelques bonnes habitudes à intégrer à votre matinée
1. Commencez votre journée en buvant de l’eau
Avant même de boire un café ou un thé, hydratez-vous avec un verre d’eau, dès votre réveil.
“Cela augmente la fonction cognitive, ce qui permet de s’éclaircir les idées, de se sentir de meilleure humeur et plus dynamique, et de réguler ses émotions. Le tout, en moins d’une minute, explique Chambers. C’est un très bon début pour une nouvelle routine, et vous pouvez même préparer votre verre d’eau la veille.”
2. Allez marcher dehors
Se promener en extérieur permet de commencer la journée dans le calme et la stabilité.
“Cela permet aussi à nos yeux de recevoir de la lumière du soleil, ce qui stimule la production de sérotonine, qui, à son tour, améliore notre humeur, décrypte Chambers. Nos sens se mettent en éveil : le vent fouette notre visage, les sons qui nous entourent chatouillent nos oreilles et les odeurs de notre environnement parviennent à nos narines. Nous sommes alors plus attentifs au monde qui nous entoure et nos soucis s’envolent.”
3. Faites preuve de gratitude
Prenez un moment pour penser à toutes les bonnes choses dans votre vie. Vous pouvez faire une liste dans votre tête, les partager avec votre partenaire ou votre enfant, ou les écrire dans votre journal.
“Commencez votre journée le cœur plein de reconnaissance, avant même de sortir du lit, recommande Renato Perez, psychologue à Los Angeles. Nommez toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant·e. Vous pouvez par exemple prier ou simplement lister ces choses à voix haute.”
4. Évitez de regarder votre téléphone dès le réveil
Ces e-mails professionnels, messages, notifications Instagram et autres alertes actu peuvent attendre un peu. Si vous chargez votre téléphone près de votre lit ou que vous l’utilisez comme réveil, vous le regarderez les yeux à peine ouverts. Sans même vous en rendre compte, vingt minutes sont passées alors que vous n’aviez l’intention de ne jeter qu’un rapide coup d’œil à ce flot d’informations. Essayez de charger votre téléphone à l’autre bout de la pièce afin de ne pas l’avoir à portée de main. Ou chargez-le en dehors de votre chambre et utilisez un réveil à la place.
“Je vois tellement de gens qui consultent leurs e-mails professionnels dès le matin, ce qui les met automatiquement en « mode travail » et les rend anxieux à l’idée de la journée qui les attend, avant même de se lever, décrit Gina Delucca, psychologue au Wellspace SF. De la même manière, certains se jettent directement sur les réseaux sociaux ou les sites d’informations tout en restant au lit, ce qui peut déclencher de l’anxiété s’ils lisent ou voient quelque chose de négatif ou effrayant.”
Cela ne signifie pas que vous devez bannir votre téléphone, ce ne serait pas réaliste pour la plupart d’entre nous. “Mais je recommande vraiment aux gens de s’accorder un moment de calme et de sérénité avant de vaquer à leurs occupations du quotidien”, ajoute Delucca.
5. Respirez profondément
Vous avez peut-être remarqué que lorsque vous êtes anxieux, votre respiration est rapide et superficielle, et non lente et profonde.
“C’est une réponse naturelle de notre corps face au stress, qui s’accompagne d’autres sensations que vous avez peut-être déjà remarquées lorsque vous êtes anxieux ou anxieuse, comme l’accélération du rythme cardiaque, des étourdissements ou des maux de ventre, décrit Delucca. Si nous ne pouvons pas dominer certaines de ces réactions corporelles, nous pouvons en revanche contrôler notre respiration, voire même l’utiliser pour atteindre un état plus détendu.”
Inspirer puis expirer profondément stimule le système nerveux parasympathique, ce qui produit une sensation de calme.
“Pour commencer, essayez de rester assis·e ou allongé·e quelques minutes dans une position confortable. Fermez les yeux et respirez lentement, profondément et de manière contrôlée, propose Delucca. Essayez d’inspirer par le nez puis d’expirer soit par le nez, soit par la bouche. Lorsque vous inhalez, imaginez que vous gonflez un ballon dans votre abdomen plutôt que d’essayer de gonfler uniquement la poitrine.”
6. Méditez
“Il n’existe rien de mieux pour tranquilliser l’esprit que de pratiquer la méditation, déclare Perez. Commencez en douceur, deux ou trois minutes, et augmentez chaque semaine.”
Lorsque votre esprit se met à vagabonder, ce qui est inévitable, concentrez à nouveau vos pensées sur votre respiration.
Vous pouvez rester assis·e en silence, écouter de la musique relaxante, faire une séance de méditation guidée par une application comme Calm, Headspace ou Insight Timer, ou en trouver une sur YouTube.
Vous pouvez également essayer de vous répéter un mantra ; Delucca suggère quelque chose de l’ordre de : « Je suis en sécurité et tout ira bien. » Vous pouvez aussi scanner votre corps : commencez par le haut du crâne, puis prenez conscience de chaque partie de votre corps et relâchez la tension accumulée au niveau de chaque zone en descendant lentement jusqu’à la pointe des pieds.
7. Prenez un petit-déjeuner nourrissant
“Notre humeur dépend largement de ce que nous mangeons”, affirme Chambers.
Optez pour un petit-déjeuner équilibré, qui contient des protéines, de bonnes graisses, des fibres et des glucides complexes, comme par exemple une omelette aux légumes et une tartine à l’avocat, ou des flocons d’avoine avec du beurre de noix, des baies et des graines de chia. Les glucides raffinés, comme les beignets et les céréales sucrées, peuvent provoquer un pic de glycémie, « ce qui crée des problèmes de régulation des émotions, et au final une montée de l’anxiété », ajoute Chambers.
Ceci étant dit, si un croissant ou un pain au chocolat occasionnel vous fait du bien, allez-y. La nourriture est faite pour être appréciée après tout.
8. Lisez quelques pages d’un livre
Plutôt que de lire les informations ou de vous plonger dans les flux de vos réseaux sociaux tôt le matin, Perez recommande de choisir un livre qui vous inspire et de lire pendant quelques minutes, même si ce ne sont que cinq pages.
“Trouvez un livre qui vous parle vraiment, et qui vous fait vous sentir bien”, dit-il.
9. Bougez !
Choisissez l’activité qui vous convient le mieux : yoga, marche, running, danse, vélo, entraînement musculaire ou même étirements.
“En vous activant le matin, vous avez peut-être remarqué que vous êtes davantage concentré·e et énergique le reste de la journée, vous dormez également mieux la nuit, ce qui peut aussi aider à dompter l’anxiété, souligne Delucca. De plus, l’exercice physique le matin peut améliorer votre humeur en provoquant un pic d’endorphines et un sentiment de satisfaction dès le début de la journée.”
Il faut savoir que certaines personnes vont se sentir plus anxieuses après une activité physique très intense. Faites donc bien attention à choisir quelque chose qui vous convient.
“Nous réagissons tous différemment à l’exercice physique, explique Chambers. Une activité trop intense peut provoquer une fatigue qui exacerbe l’anxiété chez certains individus.”
10. Faites un travail de visualisation
Visualiser ce que vous allez faire peut vous aider à bien commencer la journée. Si vous êtes sujet·te à l’anxiété et à la distraction, vous aimeriez peut-être vous sentir calme, concentré·e et maître ou maîtresse de votre situation. Seely recommande d’évoquer un souvenir qui vous rappelle cette sensation. Prêtez attention à tous les petits détails et aux impressions qui vous reviennent à l’esprit.
“Par exemple, si je visualise le souvenir d’une randonnée où je suis montée au sommet d’une montagne depuis lequel j’ai admiré le paysage, je vais me souvenir des détails de cette vue incroyable, des sons de la nature environnante, de la tension de mes muscles après avoir grimpé la montée, de l’odeur et de la température de l’air, de mon sentiment d’accomplissement, de fierté et d’invincibilité, développe-t-elle. Se replonger dans chacune des sensations liées au souvenir aide votre corps à s’imprégner de cette expérience positive et à préparer votre physiologie à se mettre à nouveau dans le même état : dans ce cas précis, résolu·e et prêt·e à commencer la journée du bon pied.”
Si aucun souvenir particulier ne vous vient à l’esprit, laissez-vous aller à la rêverie et imaginez l’expérience que vous aimeriez vivre.
Comment se tenir à une routine matinale
Vous pensez peut-être que votre manque de volonté ou votre propension à repousser une demi-douzaine de fois votre réveil sont vos principaux obstacles. Mais en réalité, le problème vient souvent “d’un manque de clarté au moment de définir ses objectifs”, affirme Delucca.
“Il est plus facile d’adopter une nouvelle habitude si vous définissez des objectifs clairs et spécifiques plutôt que de vagues aspirations”, ajoute-t-elle.
Plutôt que de faire un constat général comme « Je veux faire de l’exercice le matin », rendez cet objectif plus concret en vous fixant par exemple une séance de yoga en ligne à une heure précise, juste après avoir avalé votre thé.
Delucca recommande également de se lever tous les jours à la même heure et de définir les activités spécifiques que vous souhaitez incorporer à votre routine et l’ordre dans lequel vous voulez le faire. Cela peut être plus facile en l’écrivant.
“En faisant quelque chose de façon répétée et dans le même ordre, vous finirez par développer une habitude, explique Delucca. Une fois cette habitude établie, vous n’êtes plus uniquement tributaire de votre humeur, de votre motivation ou de votre volonté. Les habitudes sont comme des automatismes, vous n’avez alors plus besoin de réfléchir.”
Elle évoque à ce titre l’exemple de la douche. Vous appliquez probablement d’abord votre shampoing, puis votre après-shampoing, puis vous rasez et vous lavez le corps dans un ordre spécifique, sans même y réfléchir.
“Il s’agit d’un automatisme parce que vous avez clairement défini votre routine et vous avez créé un rituel où chaque geste vient directement se greffer sur le précédent, sans que vous ayez à y penser, explique Delucca. Essayez donc d’être aussi spécifique et cohérent·e que possible lorsque vous concevez votre routine matinale. Chaque geste entraînera le suivant, et peu à peu, votre routine matinale coulera de source.”
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