Comment bien s’étirer avant de dormir ? Quels sont les meilleurs exercices ?

S’étirer avant d’aller au lit est une excellente habitude pour détendre ses muscles, son esprit et favoriser un sommeil réparateur. Des exercices d’étirement simples et efficaces peuvent en effet permettre de relâcher les tensions accumulées tout au long de la journée et de préparer notre corps au repos. On fait le point avec Félix Faber, kinésithérapeute et vice-président de la Fédération Française des Masseurs Kinésithérapeutes Rééducateurs (FFMKR). 

Bienfaits : pourquoi s’étirer avant de dormir ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les étirements du soir ne sont pas réservés aux adeptes du sport ou aux personnes qui souffrent de problèmes de dos. « Prendre le temps de s’étirer avant de dormir peut être particulièrement profitable pour certaines personnes, mais reste intéressant pour tout le monde !« , assure Félix Faber. 

Pourquoi est-il bon de s’étirer avant de se coucher ?

S’étirer avant de se coucher peut offrir de nombreux avantages : 

• Les étirements stimulent la production d’endorphines et aident à réguler la production de cortisol (l’hormone du stress). Ils aident à développer une meilleure conscience corporelle, favorisent la détente, la relaxation et facilitent donc l’endormissement. 
• Ils réduisent les tensions articulaires, limitent les douleurs musculaires et permettent notamment de prévenir les crampes ou les courbatures. Dans une certaine mesure, ils permettent même d’améliorer sa flexibilité et sa posture.  
• Enfin, ils améliorent la circulation sanguine. 
• « La contraction musculaire stimule la circulation de retour : elle permet au sang de remonter plus rapidement vers le cœur et favorise l’oxygénation des petits vaisseaux sanguins de notre corps », souligne Félix Faber. 

En résumé, les étirements doux avant de dormir peuvent aider libérer les tensions émotionnelles et physiques accumulées au cours de la journée, mais aussi favoriser un meilleur retour veineux.

Les étirements ne risquent-ils pas de retarder notre endormissement ?

Vous le savez sans doute, il est déconseillé de faire du sport avant de dormir. Pour cause ? L’activité physique fait grimper notre température corporelle et stimule la production d’hormones éveillantes, ce qui retarde notre endormissement, mais n’affecte en rien la qualité du sommeil. Cela dit, les étirements ne semblent pas impacter notre rythme chronobiologique. 

« Avant de dormir, on conseille plutôt des étirements lents et doux qui ne risquent pas de perturber notre endormissement.

On va chercher à augmenter très progressivement la tension en la prolongeant dans la durée. Pas question de miser sur des étirements violents qui risquent de faire grimper notre température ou d’intensifier notre rythme cardiaque ! », prévient Félix Faber.

Quelles parties du corps faut-il étirer pour mieux dormir ?

Toutes les parties de notre corps peuvent être étirées, dès lors qu’elles ont été sollicitées dans la journée, assure l’expert. Il est notamment bénéfique d’étirer son dos, ses épaules, son cou, ses hanches, ou encore ses cuisses et ses mollets. Néanmoins, ce qui peut être bénéfique pour certaines personnes ne l’est pas forcément pour d’autres. Et inversement.

Il est donc important d’écouter votre corps et de trouver les étirements qui vous conviennent le mieux. 

« Évitez les étirements qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort, et consultez un(e) professionnel(le) si vous avez des préoccupations spécifiques », recommande Félix Faber. Et d’ajouter : « pour mettre toutes les chances de votre côté, n’hésitez pas à combiner les étirements avec d’autres pratiques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation« . 

Quels sont les meilleurs exercices de stretching à faire avant de dormir ?

Pour mieux dormir, n’hésitez pas à enchaîner plusieurs exercices d’étirement pendant votre routine pré-sommeil :

• Étirement du cou et des épaules : Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit. Abaissez votre oreille droite vers votre épaule droite, en étirant le côté gauche de votre cou. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Vous pouvez également effectuer de légers mouvements de rotation de la tête pour étirer les muscles du cou.
   
• Étirement du dos : Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous en gardant le dos droit. Penchez-vous lentement vers l’avant en dirigeant vos mains vers vos pieds. Vous devriez ressentir un étirement le long de votre colonne vertébrale et de vos muscles dorsaux. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes sans trop forcer.

  Vous pouvez aussi miser sur des positions de yoga comme la posture du cobra (s’allonger sur le ventre et relever son buste lentement en s’appuyant sur les bras), la posture du chat (creuser son dos puis l’arrondir), la posture de l’enfant (à genoux, les fesses collées aux talons, vous penchez votre buste en avant et placez éventuellement vos bras le plus loin possible devant votre tête) ou la posture du bébé heureux (s’allonger sur le dos et lever les jambes en l’air pour mieux attraper ses pieds en se balançant de gauche à droite)
   

• Étirement des épaules et du haut du dos : Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Croisez vos bras devant vous et attrapez vos épaules opposées avec vos mains. En gardant le dos droit, poussez lentement vos coudes vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans le haut du dos et les épaules. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez si besoin.

  Vous pouvez aussi simplement garder vos bras le long du corps et mobiliser vos épaules pour réaliser lentement quelques cercles en avant puis en arrière.

• Étirement des fléchisseurs de hanche : Mettez-vous à genoux sur le sol avec les genoux écartés à la largeur des hanches. Avancez un pied et pliez le genou à un angle de 90 degrés. Gardez l’autre genou au sol. Penchez lentement votre poids vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans la hanche de la jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
• Vous pouvez aussi vous tenir debout, fléchir légèrement les genoux en gardant les pieds écartés à largeur de hanches et réaliser des cercles avec vos hanches. 
   
• Étirement des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe et maintenez l’autre jambe tendue. Attrapez la jambe tendue derrière le genou ou la cuisse et tirez doucement vers votre poitrine jusqu’à ressentir une légère tension à l’arrière de la cuisse. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
   
• Étirement des mollets : Tenez-vous debout et appuyez-vous contre un mur, puis reculez un pied en gardant le talon au sol et en pliant légèrement le genou de la jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
   
• Étirement de la chaîne musculaire postérieure (l’ensemble des muscles qui se situent derrière le corps et qui s’étendent des pieds jusqu’à ta tête) : Allongez-vous sur le dos à proximité d’un mur, levez vos jambes en l’air et appuyez-les le long du mur pour favoriser l’effet circulatoire et détendre vos muscles. 

Quoi qu’il en soit, respirez profondément et de ne forcez pas les étirements au-delà de votre limite de confort. Évitez aussi les rebonds et maintenez chaque étirement de manière statique et contrôlée. Si vous ressentez une douleur excessive ou une gêne, arrêtez immédiatement l’exercice !

Tous nos conseils supplémentaires pour bien vous étirer le soir

• Pour créer une ambiance propice au sommeil, diminuez l’intensité lumineuse et diffusez si besoin une musique apaisante.
• Installez-vous dans votre lit ou à proximité et utilisez si besoin un tapis de sol. 
• Pensez à coordonner vos mouvements avec votre respiration : inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. 
• Maintenez chaque position au moins 20 à 30 secondes, voire plus longtemps si vous le pouvez. Allez-y progressivement, en douceur et évitez les mouvements saccadés. 
• Assurez-vous de cibler les principaux groupes musculaires lors de votre séance d’étirement. Et au risque de nous répéter, évitez les étirements avancés ou trop extrêmes le soir qui risquent de stimuler votre système nerveux, surtout si vous n’êtes pas habitué(e) à les faire. 
• Terminez votre séance d’étirement par des étirements relaxants et apaisants en position allongées, comme la posture du cadavre (Savasana), pour vous préparer mentalement à dormir.
• Essayez de vous étirer régulièrement chaque soir, de préférence à peu près à la même heure. Pratiquée régulièrement, cette routine d’étirement peut aider à conditionner votre corps et votre esprit à se détendre et à se préparer au sommeil.