Plusieurs mauvaises habitudes sont susceptibles de perturber l’endormissement et de favoriser les réveils nocturnes. Or, bien dormir est essentiel pour notre santé et notre bien-être. Le sommeil permet en effet à l’organisme de récupérer aussi bien sur le plan mental que physique. Voici 5 erreurs à éviter pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée et améliorer la qualité de ses nuits.
LAISSER UNE LUMIÈRE ALLUMÉE
La moindre petite lumière peut affecter le sommeil et retarder la phase d’endormissement. Même si on a les yeux fermés, certaines cellules de la rétine, dites ganglionnaires à mélanopsine, captent la lumière. Celles-ci vont alors stimuler l’activité cérébrale et diminuer la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). Avant de se coucher, il est donc conseillé de fermer correctement ses volets et de dissimuler toutes les sources lumineuses de la chambre, comme la lampe de chevet, les bougies, mais aussi les signaux extrêmement minimes comme le voyant de veille de la télévision ou de l’ordinateur.
UTILISER SON SMARTPHONE
Autre erreur : utiliser son smartphone, son ordinateur ou sa tablette avant de se coucher. La lumière émanant de ces appareils ralentit la production de mélatonine. C’est pourquoi il est important d’instaurer un couvre-feu digital, et ce, «au moins une heure avant d’aller se coucher», selon Marc Rey, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Outre la lumière, le spécialiste explique que l’on risque d’être «surstimulé par des mauvaises nouvelles» qui peuvent «être source de stress». Avant le coucher, il vaut mieux privilégier une activité relaxante comme la lecture.
MONTER LE CHAUFFAGE
L’hiver, on est souvent tenté d’augmenter le chauffage de sa chambre. Or, dormir dans un environnement surchauffé ne va pas favoriser le sommeil, bien au contraire. Il faut savoir que lorsqu’on est sur le point de s’endormir, la température interne du corps baisse légèrement. L’augmentation de la température ambiante va ainsi perturber ce mécanisme naturel. L’INSV recommande de maintenir dans sa chambre une température avoisinant les 18 °C. A noter que prendre une douche trop chaude ou faire du sport peu de temps avant de se mettre au lit peut avoir le même effet. Il doit y avoir au moins 3 heures d’écart entre la fin de la séance et l’heure du coucher.
PRENDRE UN REPAS COPIEUX ET BOIRE DE L’ALCOOL
Le soir, il faut éviter de prendre un repas trop copieux et trop gras car l’organisme va mettre plus de temps à le digérer, ce qui va venir perturber l’endormissement. D’autre part, la digestion provoque une augmentation de la température du corps. L’idéal est de manger 2 à 3 heures avant de dormir. On limite également la consommation d’excitants, tels que le coca, le café, et autres boissons énergisantes contenant de la caféine. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, il faut éviter d’en absorber après 14 heures. Cette recommandation vaut également pour l’alcool. C’est un «faux ami» du sommeil. Il dérègle le cycle du sommeil et peut exacerber certains troubles tels que l’insomnie et l’apnée.
DORMIR AVEC SON ANIMAL DE COMPAGNIE
Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, il est enfin recommandé de ne pas dormir avec son chien ou son chat. Avoir sa boule de poils auprès de soi avant de s’endormir est rassurant et réconfortant mais sa présence peut aussi être source de désagréments nocturnes. Il va bouger, se lécher, se lever pour boire, ronronner, faire ses griffes, prendre de la place dans le lit, ou encore se mettre à jouer dès l’aube car nos compagnons à quatre pattes n’ont pas le même rythme de sommeil que nous. Autant de facteurs pouvant nuire à la qualité et à la quantité de notre sommeil.
cnews
