Pas toujours facile d’émerger en sortant du lit ! Pourtant, les premiers instants qui suivent le réveil sont essentiels pour faire le plein d’énergie. Avec nos experts, on vous donne les solutions pour démarrer la journée du bon pied.
Combien de temps faut-il pour être bien réveillé ?
Le temps que la température corporelle (plus basse la nuit) remonte, que les sécrétions hormonales se relancent (notamment celle du cortisol), “l’inertie du sommeil”, cette impression de brouillard avec le corps et le cerveau encore engourdis, peut durer de 10 minutes en moyenne… à 4 h chez certaines personnes. « D’une manière générale, lorsqu’on est du matin, on est rapidement en forme après le lever, tandis que les gens “du soir” ont besoin de plus de temps pour être opérationnels », observe la Dre Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil. Si c’est votre cas, prévoyez d’effectuer plutôt des tâches répétitives, qui demandent peu d’attention et de réflexion (comme trier vos mails) dans les premiers instants de la matinée.
1. Comment réussir à se lever le matin ? Choisir une sonnerie musicale !
Mieux qu’un bip bip ou une sonnerie stridente ! C’est ce qu’a montré une étude australienne de 2020 menée auprès de 50 personnes : celles qui ont utilisé une musique en guise de réveil avaient un niveau de vigilance plus élevé, avec des réponses plus rapides et précises à des tests sur leur téléphone. Optez pour une sonnerie mélodique. Sur android (via l’appli Horloge Google) ou iOs, vous pouvez même choisir une chanson depuis une playlist Spotify ou Apple Music.
2. Se réveiller dès la première sonnerie, avant de snoozer son réveil toutes les 10 minutes
Quelque 64 % des Français pratiquent le “snooze” (source 1). Cette habitude qui consiste à appuyer plusieurs fois sur le bouton “répéter” du réveil pour grappiller 5 ou 10 minutes de sommeil en plus par jour est pourtant un mauvais réflexe. « On retombe dans un pseudo-sommeil mais on reste dans un état de vigilance car on sait que cela va resonner, ce n’est pas réparateur. À chaque nouvelle sonnerie, même douce, on reçoit une dose de stress supplémentaire », note la Dre Royant-Parola.
Regarder son téléphone dès le réveil, c’est grave ?
Pour plus d’un Français sur deux (et même 80 % des 18/34 ans), regarder son smartphone est le premier geste au réveil (source 2). « Il ne faut pas le faire au lit, pour ne pas y traîner. En revanche, la lumière bleue des écrans ne pose pas de problème le matin, elle peut même favoriser l’éveil », précise la Dre Royant-Parola. À condition quand même de bien choisir son contenu. « Les études ont montré que faire défiler le contenu des réseaux sociaux libère de la dopamine, une hormone qui peut aider à démarrer et à lutter contre la mauvaise humeur », explique Clément Le Coz, psychologue et préparateur mental. En revanche, attention aux sites d’info anxiogènes ou aux mails de boulot si vous êtes déjà de nature pessimiste ou stressée !
Bâillez, étirez vos bras derrière la tête, creusez le dos… Ces gestes innés, que l’on appelle la pandiculation, sont présents au réveil chez les bébés et beaucoup d’animaux. « Le fait de bâiller et de s’étirer active des centres nerveux impliqués dans le contrôle de l’éveil », explique la Dre Sylvie Royant-Parola. Un signal envoyé au cerveau que la journée commence ! « Ensuite, il faut déverrouiller progressivement le dos enraidi pendant la nuit », indique Lucile Woodward, coach sportive.
- _Ramenez vos genoux à la poitrine et reposez vos pieds, 2 ou 3 fois.
- _Étirez vos deux jambes vers le plafond (sans forcer/tendre complètement) quelques secondes.
- _Amenez vos deux genoux d’un côté puis de l’autre, en gardant les épaules à plat dans le lit.
4. Faire quelques mouvements au bord du lit pour être en forme dès le matin
Cette solution permet de déverrouiller les articulations et d’éviter d’avoir la tête qui tourne quand on se lève, surtout si on a des problèmes d’équilibre. Voici quelques exemples d’exercice physique à faire tout en douceur.
En inspirant, montez les deux bras au-dessus de la tête en passant par le côté, et descendez-les en expirant, 3 fois. « Associer la respiration au mouvement est très énergisant », dit Lucile Woodward.
- Mains au-dessus de la tête, inclinez-vous sur le côté droit, puis laissez les bras et le buste retomber vers l’avant, dos enroulé, ventre contre les genoux, avant de remonter en déroulant la colonne. Même chose côté gauche.
- Placez les mains loin derrière vous sur le matelas. En inspirant, ouvrez la cage thoracique, les épaules et cambrez le bas du dos, tête vers le haut. En expirant, relâchez et enroulez. À faire 3 fois.
- Faites des petits cercles avec la tête pour déverrouiller les cervicales, dans un sens puis l’autre, « sans trop chercher à aller en arrière », précise la coach.
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