La sciatique est une douleur du membre inférieur située sur le trajet du nerf sciatique. Les activités du quotidien se révèlent parfois difficiles en cas de sciatique, et carrément douloureuses quand elle est déclarée. Une activité physique adaptée, de bonnes positions et de bons gestes au quotidien vous permettront de prévenir la survenue de lombalgies ou d’une sciatique. Ce qu’il faut savoir pour continuer à vivre normalement malgré cette fragilité.
Vous avez déjà essayé de rester assis.e plusieurs heures dans la même position malgré une douleur sourde mais tenace à la fesse ? De porter une valise sans qu’une sciatique se réveille dans toute la jambe, jusqu’au mollet, voire au pied ? Pour apaiser une crise de sciatique, plusieurs traitements sont proposés, en plus du repos. Mais certains gestes et positions à adopter au quotidien peuvent permettre de soulager la douleur et d’éviter son aggravation.
« Pour contrer la sciatique, souvent due à une hernie discale, il faut avant tout chercher à décharger les disques, c’est-à-dire garder ou accentuer la courbure naturelle et ne pas arrondir le bas du dos », explique le Dr Bruno Deramoudt, spécialiste en médecine physique.
Quand on conduit ou qu’on part en voyage, il faut préserver son nerf sciatique
Rien que pour entrer dans un véhicule, il faut prêter attention à sa position : ne commencez surtout pas par les jambes, prévient l’Assurance maladie (Source 1). « Asseyez-vous sur le siège du véhicule dans les règles de l’art – avec les mains posées sur les cuisses pour prendre appui – puis, rentrez les deux jambes en même temps, tout en vous servant de la portière du véhicule comme support ».
Mieux vaut limiter la durée des trajets et remonter le siège pour ne pas être assis trop bas. « Il faut aussi éviter d’avoir à tendre les jambes pour freiner ou accélérer », ajoute Caroline Lambert, chiropractrice.
_Avancer le siège près des pédales et s’asseoir les fesses au fond, en activant le réglage des lombaires ou en y glissant un petit coussin ;
_Incliner le dossier vers l’arrière permet d’ouvrir un peu l’angle cuisse/tronc ;
Pour sortir de la voiture en évitant les torsions, serrer les genoux comme si on portait une minijupe, pivoter vers le côté en gardant les deux genoux collés, puis sortir en poussant sur les deux jambes.
Vous avez une sciatique mais vous partez en voyage ? Privilégiez une valise format cabine, car les charges lourdes sont à proscrire.
Surtout, évitez de la traîner derrière soi bras tendu, ce qui entraîne une torsion. Si possible, il faut retourner la valise et la faire rouler devant soi, conseille Caroline Lambert. Sinon, chercher à la faire rouler près de soi, bras plié, ou encore mieux : opter pour une valise à quatre roues, qu’on peut faire rouler sur le côté.
En cas de long trajet en avion ou en train, il est conseillé de glisser un coussin derrière les lombaires et se lever pour marcher toutes les heures.
Les positions à adopter et à éviter pour dormir en position allongée et pour être assis
Ce sont les deux positions qu’on adopte le plus tous les jours : être assis et être allongé.e. « Dormir sur le dos, et donc avoir le dos cambré, décharge les disques », explique le spécialiste. Si l’on préfère dormir sur le côté, il est conseillé de replier les jambes en chien de fusil avec un coussin entre les genoux, et un oreiller épais pour que la tête reste dans l’axe de la colonne.
Enfin, si le nerf sciatique est comprimé par un muscle de la fesse (le piriforme), avec une douleur qui descend dans la jambe (pas en dessous du genou), dormir sur le ventre avec la cuisse ouverte sur le côté en grenouille peut soulager. N’hésitez pas à investir dans un matelas ergonomique ou un oreiller à mémoire de forme.
Quand à la position assise, « la meilleure position, c’est d’ouvrir au maximum l’angle entre le tronc et les cuisses pour décharger les contraintes sur les disques lombaires », dit le Dr Deramoudt. Par exemple en choisissant un siège haut ou en remontant sa chaise de bureau.
Sinon, s’asseoir les fesses au bord du siège et plier les jambes sous l’assise pour laisser le bassin s’incliner vers l’avant. Évitez d’avoir les jambes à 90° par rapport au buste ou de s’asseoir dans un siège bas ou trop mou qui force à enrouler le bas du dos.
Les meilleures postures pour travailler devant l’écran
Devant un écran, l’aménagement idéal est celui qui permet une posture adéquate, limitant le risque de mal de dos, indique l’Assurance maladie. Cela passe par les positions suivantes :
_Les pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
_L’angle du coude est droit ou légèrement plus grand ;
_Les avant-bras sont proches du corps ;
_La main est dans le prolongement de l’avant-bras ;
_Le dos est droit soutenu par le dossier.
Les positions à adopter et à éviter lors des activités du quotidien (toilette, etc.)
Au quotidien, nous réalisons tout un tas de petits gestes qui paraissent inoffensifs mais qui, s’ils sont mal effectués, peuvent aggraver les douleurs. Voici quelques positions à adopter et à éviter.
Pour faire votre toilette ou vous laver les dents, »installez-vous le plus près du lavabo, positionnez-vous les jambes écartées et si besoin les deux genoux pliés pour être à la bonne hauteur. Prenez appui sur le lavabo avec une main pour réduire les contraintes au niveau du dos », conseille l’Assurance maladie.
Ne vous penchez pas en avant sans appui, car dès que le centre de gravité se déplace vers l’avant du corps, cela entraîne une contrainte sur les disques. Par exemple, pour se rincer les dents, on s’appuie sur le meuble du lavabo avec une main.
Pour mettre vos chaussures ou enfiler un pantalon, « ne vous mettez pas en équilibre sur un pied, vous pourriez faire un faux-mouvement responsable d’une lombalgie : mieux vaut vous asseoir ».
Ménage et jardinage
Le ménage et le jardinage sont sources fréquentes de lombalgies. Ainsi, quelques gestes et positions sont à adopter pour protéger au maximum votre dos. »Pour passer le balai, l’aspirateur ou même bêcher dans le jardin, positionnez-vous également en fente avant – un pied devant l’autre, la jambe avant un peu pliée et la jambe arrière tendue. Pour retirer les mauvaises herbes, posez simplement un genou à terre ».
Comment se pencher ou ramasser quelque chose quand on a une sciatique
En cas de sciatique, plutôt que de fléchir le buste, il est conseillé de plier les jambes puis soulever bras pliés, en poussant sur les jambes et en gardant le dos droit. « Il ne faut pas hésiter à porter une ceinture lombaire quelques semaines tant que dure la sciatique, pour éviter d’enrouler le dos vers l’avant », ajoute le Dr Deramoudt.
« Pour attraper ou ramasser un objet, se pencher jambes tendues en se tournant de côté en même temps est la plus mauvaise des postures », avertit l’Assurance maladie. « Il vaut mieux vous déplacer et vous positionner face à l’objet. Ensuite, vous vous accroupissez pour l’attraper sans risque pour votre dos ». Montez sur un escabeau si l’objet que vous souhaitez attraper est sur une étagère.
Le port de charges lourdes est dangereux : il peut déclencher des douleurs lombaires et favoriser le risque de sciatique. Une solution à adopter : ramenez toujours l’objet ramassé avec les deux mains le plus près possible de votre poitrine.
« Il ne faut jamais porter quelque chose de lourd avec les bras tendus, car cela augmente les pressions sur le disque », rappelle le Dr Deramoudt. Si les bouteilles d’eau se trouvent au fond du rayon, mieux vaut les faire glisser de façon à les rapprocher puis les soulever bras pliés près de soi, dos bien droit.
« Penser aussi à équilibrer les charges et à porter deux petits sacs de courses dans chaque main plutôt qu’un seul gros », conseille le chiropracteur. En évitant quand même de soulever plus de 5 kg.
Lorsqu’on fait la queue, il faut éviter de piétiner. La bonne position : bien ancrer les deux pieds dans le sol, ni trop écartés ni trop rapprochés (largeur du bassin), en pensant à se grandir au maximum.
Faut-il marcher ou faut-il du repos quand on a une sciatique ?
Pour prévenir les douleurs sciatiques ou lombaires, « il serait donc idéalement nécessaire de faire régulièrement du sport ou d’avoir une activité physique », conseille l’Assurance maladie. La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire :
_Si l’effort est précédé d’un échauffement ;
_S’il est progressif, adapté aux capacités physiques (notamment respiratoires) ;
_Si les gestes techniques sont bien maîtrisés ;
_Si l’équipement est de qualité.
Mais attention, car en pleine crise de sciatique, le sport est déconseillé.
C’est en général impossible car trop douloureux pendant la sciatique, indique le spécialiste. Mais en prévention, le sport est indispensable pour muscler le dos et les jambes. Éviter les sports asymétriques et avec impacts type tennis. Méfiance aussi avec les torsions importantes (yoga, golf…).
Lors de la pratique d’une activité physique ou dans les activités du quotidien, évitez de reproduire les mouvements qui ont déclenché la sciatique, recommande l’Assurance maladie. Une activité sportive très intense peut être à l’origine de douleur au niveau du nerf sciatique. Demandez conseil à votre médecin.
Natation, vélo, yoga, Pilates…
En revanche, parmi les sports conseillés, on trouve la natation (et tout particulièrement le dos crawlé car il muscle le dos et la sangle abdominale), le vélo, le stretching, le Pilates la marche rapide, la course à pied (mais bien équipé.e et dans de bonnes conditions)…
Combien de temps dure une sciatique ?
En général, une sciatique disparaît naturellement en 4 à 5 mois. Un avis auprès d’un chirurgien est nécessaire en cas de sciatique persistante, récidivante ou invalidante.
Les conseils et positions à retenir
En cas de sciatique :
_Évitez les mauvaises positions et les mouvements qui provoquent la sciatique ;
_Même si cela soulage sur le moment, le repos au lit prolongé est déconseillé ;
_Lorsque vous êtes allongé, surélevez vos jambes pour minimiser la douleur (à l’aide d’oreillers, par exemple) ;
_Si la douleur est supportable, poursuivez et adaptez vos activités, sans forcer.
santemagazine
