Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas réduire sa consommation de viande après un certain âge mais plutôt l’augmenter. Laquelle privilégier et à quelle fréquence la mettre au menu par semaine ? Les réponses d’un spécialiste.
Source de protéines de bonne qualité mais aussi de vitamine B12, de fer et de zinc, la viande est conseillée lors de la croissance des enfants mais pas seulement. Ainsi il faut continuer à en mettre au menu après 60 ans.
« Il ne faut pas réduire son apport en protéines en vieillissant mais au contraire l’augmenter car les capacités de synthèse en protéines corporelles (anabolisme) diminuent avec l’âge.
Or, la viande fait partie des aliments contenant des protéines de bonne qualité qui sont meilleures que celles des protéines végétales (sauf le soja) », explique, en effet, le Dr Jean-Michel Lecerf, spécialiste en endocrinologie, maladies métaboliques et nutrition et auteur de l’ouvrage La viande, un peu, beaucoup, passionnément, pas du tout (Ed. Buchet-Chastel).
« Avec l’âge se produit une baisse de la masse maigre (muscles) due à la diminution des capacités de synthèse de nos protéines corporelles à partir des acides aminés alimentaires.
S’installe alors une sarcopénie qui est un facteur majeur de vieillissement », ajoute le spécialiste. Appelée aussi dystrophie musculaire liée à l’âge, la sarcopénie s’accompagne, en effet, d’une perte de la force musculaire et favorise les chutes. Pour ralentir ce processus, il faut continuer à avoir une activité physique régulière et consommer suffisamment de protéines qui doivent être d’origine animale à hauteur de 60%.
« Il est conseillé de consommer 120 grammes de viande par jour », précise le Dr Lecerf qui ajoute cependant qu’il ne faut pas manger plus de 500 grammes de viande rouge par semaine car elle est suspectée de favoriser les maladies cardiovasculaires.
Viandes : la variété avant tout
Si vous avez plus de 60 ans, il faut donc consommer régulièrement de la viande en misant sur la variété. Si la volaille comme le poulet, la dinde ou le chapon est moins grasse que les autres viandes, le bœuf est lui le plus riche en fer tout comme l’agneau. « Pensez aussi au porc ou au lapin qui est la viande la plus riche en acide alpha linolénique oméga 3, souligne le Dr Lecerf.
Les teneurs en protéines sont sensiblement les mêmes entre les différentes viandes mais il y a des différences en termes de quantités d’acides gras, de fer, de zinc, etc », précise le spécialiste qui conseille de choisir la viande en fonction de ses goûts pour trouver de la motivation à manger. La cuisson de la viande est cependant importante pour conserver des repas équilibrés mais légers. Vous pouvez la cuire au four, la bouillir, la faire griller ou la rôtir.
Veillez seulement à ne pas utiliser trop de matières grasses comme le beurre ou l’huile.
Pour compléter vos repas vous pouvez ajouter trois produits laitiers par jour et quatre à sept œufs par semaine. N’oubliez pas les aliments sources de protéines végétales comme les céréales, les légumineuses, les fruits à coque ou le tofu qui, grâce à leur richesse en antioxydants, protègent l’organisme du vieillissement prématuré des cellules.
violaine
